一、肌肉放松训练

最常用的是渐进式的肌肉放松训练，通过循序渐进地放松每组肌肉群，最后使全身达到放松状态。

1.现在，开始放松练习，放慢你的呼吸，吸——呼——吸——呼，做一次深而长的吸气，保持吸气几秒钟，然后慢慢呼出来，此时想象自己的身体变得越来越沉重，慢慢地陷进椅子里……保持好呼吸的节律，你感受到了身体放松的感觉……呼气时，可口中默念“放松、放松、放松……”连续这样呼吸持续 2～3 分钟。

（念一次）

2.现在，开始紧张和放松你身体的肌肉……把注意力集中到你的足部……紧张足部和踝部的肌肉，把脚趾跷向你的头部……慢慢拉紧你的肌肉……感受到了足部和踝部的紧张感……保持一会儿这种感觉……现在，开始慢慢地放松……让你的足部松软和垂下……感受到了足踝部放松的感觉……感觉紧张从你的足部慢慢地流走……你的足部向两侧倒下，并变得越来越沉重……想象它们重得正慢慢陷进床里……越来越放松……越来越沉重，越来越放松……

（重复一次）

3.现在，把注意力集中到你的小腿上……紧张小腿部的肌肉，抬起小腿放在你的面前，体会紧张的感觉……慢慢地拉紧你的肌肉……感受到了小腿部紧张的感觉……保持一会儿这种感觉……现在，开始慢慢地放松……让你的足部松软和垂下，让小腿变得松软和沉重……感受到了小腿放松的感觉……感到紧张从你的足部慢慢地流走……你的小腿变得沉重、松软无力……想象小腿和足部重得正慢慢陷进床里……它们越来越放松……越来越沉重，越来越放松……

（重复一次）

4.现在，把注意力集中到你的大腿上……尽可能地把大腿靠在一起，紧张大腿部的肌肉……感受到了大腿部的紧张感觉……保持一会儿这种感觉……现在，让大腿放松地分开……感受到了大腿部的放松感觉……感到紧张从你的大腿部慢慢地流走……你的双腿变得又沉又软……你的大腿变得沉重……你的小腿变得沉重……你的足部变得沉重……想象紧张正从你的腿部流走……感到了腿部的无力和放松……想象它们重得正慢慢陷进床里……放松的感觉从你的足部扩散开来……扩散到了你的小腿和大腿……一直到你的臀部和腰部……

（重复一次）

5.现在，尽力把你的臀部并在一起，紧张你的臀部和腰部的肌肉……慢慢地弓起你的背部……感受到了紧张的感觉……保持这种感觉一会儿……现在把你的臀部分开……放松臀部和背部的肌肉……让你的背部靠在椅背上……感受到了肌肉放松的感觉……它们越来越沉重……越来越放松……越来越沉重……你的臀部非常放松……你的腿非常放松……你的足部非常沉重……紧张正从你的身上流走……

（重复一次）

6.现在，紧张你的胃部和胸部的肌肉，想象你的胃部将受到拳头的打击，而你做好迎击的准备……做一次深长的吸气，保持吸气，收缩你的胃部，并感受到了紧张的感觉……感到你胸部的肌肉紧张，并变得刚硬……保持这种感觉一会儿……现在慢慢地呼气，放松肌肉，恢复原状……感到胃部的肌肉变得放松……感到胸部的肌肉变得放松……当你的呼吸均匀和平缓时，你的胸腹部必须随着呼吸而轻微地起伏和下降……让你的呼吸变得十分有节奏和非常地放松。

（重复一次）

7.现在，把注意力集中到你的双手和臂上……慢慢弯曲手指并紧握起拳头……体会这种紧张的感觉……在握紧拳头的同时，紧张手臂挺直地放在你的面前……体会双手、前臂和上臂的紧张感……保持这种感觉一会儿……现在开始放松肌肉……慢慢地让双臂垂落在你的身旁，想象紧张正从你的手臂流走……离开了你的上臂……离开了你的前臂……离开了你的双手……你的手臂变得沉重和柔软……你的手臂变得无力和放松……

（重复一次）

8.现在，把注意力集中在你的肩膀上……耸起你的双肩尽量靠向耳朵，并拉向脊柱……体会紧张的感觉通过你的肩膀传向颈部……把你的后脑略微倾向后方，紧张颈部的肌肉……保持这种感觉一会儿……现在开始放松肩膀的肌肉……向前垂下你的头部……让你的肩膀垂下来……更进一步让你的肩膀垂下来……感到紧张慢慢地从你的颈部和肩部流走……感到你的肌肉变得越来越放松，越来越沉重……你的颈部十分柔软无力，你的肩膀十分沉重……

（重复一次）

9.现在，把注意力集中在你的面部肌肉……先集中注意力在前额……尽可能地皱起前额……保持一会儿这种紧张感觉，并把注意力集中在你的面颊……咬紧牙关，使面颊部的肌肉紧张……体会到了面颊部肌肉的紧张感……体会到整个面部肌肉的紧张感……紧张通过了你的前额……你的双眼……你的面颊……现在开始放松……放松你的前额和面颊……感到肌肉正在松弛下来……感到紧张慢慢地从你的前额和面颊流走……你的前额变得光滑和放松……你的面颊变得沉重和放松……想象紧张离开了你的面部……离开了你的颈部……离开了你的肩膀……感到了你的头部、颈部和肩膀肌肉十分沉重，十分放松……

（重复一次）

10.现在，把注意力集中在你的全身……你的全身感到沉重和放松……让紧张从你的全身离开……想象紧张全部都离开了你的全身……你感受到了平静，甚至听到了呼吸的声音……你的双手、双腿和头部感到舒适的沉重……重得动也动不了……这是一种放松的感觉。

当你的脑子出现各种想法时，不要抗拒它们……而要接受和认识它们，让它们自由地翱翔……

11.现在，我要从 4 倒数至 1……当我数到 1 时，请你睁开双眼，眼睛睁开后要继续坐 1～2 分钟才可以移动身体……

好的，开始——4 开始感到有些清醒……3 请做好开始运动身体的准备……2 意识到了周围的环境……1 请睁开双眼，感到十分放松和清醒。

二、呼吸调整

1.一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

2.通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。

3.缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。

4.重复几次，保持一定的节律。一分钟以 8～12 次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计 5～7 秒钟为一次呼吸的周期。

5.不能快速深呼吸。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。